با نزدیک شدن به کریسمس، چالش تغذیه سالم و حفظ وزن نیز افزایش می یابد.
جمع‌های اجتماعی زیاد در این فصل می‌تواند به راحتی ما را وسوسه کند که از غذاهای پرکالری و نوشیدنی‌های تعطیلات لذت ببریم. به همین دلیل است که ما معمولا افزایش وزن در کریسمس و سپس من تلاش می کنم تا آن را پایین بیاورم بقیه سال.
کریسمس 2023 همچنین فشارهای هزینه های زندگی را تشدید می کند و برخی را وادار می کند که در انتخاب های غذایی خود تجدید نظر کنند.
خوشبختانه، چند هک ساده و با پشتوانه علمی برای فصل تعطیلات وجود دارد که به شما کمک می کند با سنت های غذایی که دوست دارید جشن بگیرید بدون اینکه بر عادات غذایی سالم، وزن یا جیب لگن شما تأثیر بگذارد.
1. قبل از رفتن از میان وعده های سالم قبل از مهمانی استفاده کنید
اگر فصل تعطیلات شما مملو از مهمانی‌های آخر سال است که احتمالاً شما را وسوسه می‌کند که غذاهای پرچرب، نمک و شکر و مواد مغذی کم بخورید، قبل از ترک یک صبحانه سالم بخورید.
پژوهش نشان می دهد که تنقلات با دقت انتخاب شده می توانند بر سیری (احساس سیری بعد از غذا) تأثیر بگذارند و به طور بالقوه کالری هایی را که بعداً می خورید کاهش دهند. غذاهای میان وعده با محتوای پروتئین و فیبر بالا قوی‌ترین اثر را دارند: از آنجایی که هضم آنها بیشتر طول می‌کشد، گرسنگی ما برای مدت طولانی‌تری برطرف می‌شود.
بنابراین قبل از اینکه بیرون بروید، از یک مشت آجیل، یک وان ماست یا یک وعده هوموس با چوب سبزیجات لذت ببرید تا برنامه غذایی سالم خود را در مسیر درست نگه دارید.
2. از نوشیدنی های کم کربوهیدرات صرف نظر کنید و از نوشیدنی های مورد علاقه خود در حد اعتدال لذت ببرید
علیرغم وعده های بازاریابی، نوشیدنی های الکلی کم کربوهیدرات آنها برای سلامتی یا دور کمر ما بهتر نیستند.
بسیاری از گزینه های کم کربوهیدرات دارای مقدار مشابهی کربوهیدرات با گزینه های معمولی هستند، اما ما را فریب می دهند تا فکر کنیم بهتر هستند، بنابراین بیشتر می نوشیم. آ پژوهش دریافتند که 15 درصد از مصرف کنندگان آبجو کم کربوهیدرات بیش از حد معمول آبجو می نوشند زیرا فکر می کنند برای آنها سالم تر است.
یک لاگر معمولی حاوی کمتر از 1.5 گرم کربوهیدرات در هر 100 میلی لیتر است، در حالی که انواع «کم کربوهیدرات» می تواند از 0.5 گرم تا 2.0 گرم متغیر باشد. کالری موجود در نوشیدنی ها از خود الکل می آید، نه محتوای کربوهیدرات.
دفعه بعد که برای سفارش می روید، به مقدار الکلی که می نوشید فکر کنید، نه کربوهیدرات ها. اطمینان حاصل کنید که بین نوشیدنی ها مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید.
3. غذاهای سالم را برای کریسمس کم نکنید – در واقع ارزان تر است
این تصور وجود دارد که تغذیه سالم گران تر است. اما مطالعات نشان می دهد که این یک تصور اشتباه است.
آ تحلیل اخیر به عنوان مثال، در ویکتوریا، طبق دستورالعمل های رژیم غذایی استرالیا، هزینه آن برای یک خانواده متوسط 156 دلار استرالیا برای دو هفته کمتر از رژیم غذایی متوسط است که شامل غذاهای بسته بندی شده و الکل می شود.
بنابراین هنگام برنامه ریزی وعده غذایی کریسمس خود، از غذاهای از پیش پخته و فرآوری شده صرف نظر کنید و مواد سالم تری را جایگزین کنید:
- ژامبون سنگین و پخته شده را با گوشت های کم چرب تر و سبک تر، مانند غذاهای دریایی تازه جایگزین کنید. برخی از غذاهای دریایی مانند میگو نیز امسال ارزان تر هستند شرایط آب و هوایی مطلوب افزایش منابع محلی
- برای طرفین، سالادهای تازه حاوی مواد فصلی مانند انبه، هندوانه، هلو، خیار و گوجه فرنگی را انتخاب کنید. این امر باعث صرفه جویی در هزینه شما می شود و اطمینان حاصل می کند که غذاها را زمانی می خورید که تازه ترین و خوشمزه ترین هستند
- در صورت تفت دادن سبزیجات، به جای روغن نباتی از روغن های سالم تری مانند روغن زیتون و به جای نمک از گیاهان معطر استفاده کنید.
- اگر سبزی خارج از فصلی وجود دارد که می‌خواهید از آن استفاده کنید، به دنبال جایگزین‌های منجمد و کنسرو شده باشید. ارزان تر هستند و به همان اندازه مغذی و خوشمزه است زیرا محصولات معمولاً در بهترین حالت منجمد یا کنسرو شده هستند. با این حال، به محتوای سدیم غذاهای کنسرو شده دقت کنید و آنها را سریع بشویید تا آب نمک از بین برود
- سس‌ها و سس‌های خریداری‌شده در فروشگاه را کنار بگذارید و خودتان را از ابتدا با استفاده از مواد تازه درست کنید.
4. خرید مواد غذایی کریسمس خود را با دقت نظامی برنامه ریزی کنید
قبل از اینکه برای خرید غذای کریسمس خود به سوپرمارکت بروید، یک برنامه غذایی دقیق و لیست خرید تهیه کنید و فراموش نکنید که انبار و یخچال خود را برای چیزهایی که از قبل دارید بررسی کنید.
غذا از قبل و خرید با یک برنامه در دست به این معنی است که شما فقط آنچه را که نیاز دارید و از خریدهای ناگهانی خودداری کنید.
هنگام خرید، قیمت همه چیز را بررسی کنید. مقایسه قیمت هر 100 گرم موثرترین راه برای صرفه جویی در هزینه و به دست آوردن بهترین ارزش است. همچنین قیمت محصولات فروخته شده به روش ها و مکان های مختلف مانند آجیل خود را در مقایسه با گزینه های پیش بسته بندی شده بررسی کنید.
5. صبحانه را در روز کریسمس از دست ندهید
همه ما وسوسه شده‌ایم صبح کریسمس یک صبحانه کوچک نخوریم یا یک صبحانه کوچک بخوریم تا کالری‌ها را برای بعداً ذخیره کنیم. اما این برنامه زمانی با شکست مواجه می شود که گرسنه ناهار بخورید و متوجه شوید که کالری بسیار بیشتری از آنچه که «پس انداز کرده اید» دریافت می کنید.
پژوهش نشان می دهد که یک صبحانه کم کالری یا کم منجر به افزایش احساس گرسنگی، به ویژه میل به شیرینی، در طول روز می شود.
آنچه برای صبحانه در صبح کریسمس می خورید به همان اندازه مهم است – انتخاب غذاهای مناسب این کار را انجام می دهد برای کمک به مدیریت اشتهای خود و از وسوسه افراط در روز بعد دوری کنید.
مطالعات نشان دادن یک صبحانه حاوی غذاهای غنی از پروتئین، مانند تخم مرغ، باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنیم.
بنابراین قبل از اینکه برای ناهار کریسمس بیرون بروید، یک صبحانه مقوی و متعادل مانند تخم مرغ روی نان تست غلات کامل همراه با آووکادو بخورید.
در گروه Boden، مرکز چارلز پرکینز، ما علم چاقی و دویدن را مطالعه می کنیم آزمایشات بالینی برای کاهش وزن تو می توانی اینجا ثبت نام کنید برای ابراز علاقه 
نیک فولرمدیر برنامه تحقیقاتی مرکز چارلز پرکینز، دانشگاه سیدنی
این مقاله توسط گفتگو تحت مجوز Creative Commons. ادامه مطلب مقاله اصلی.
